Après la naissance, l’envie de bouger revient vite. Pourtant, ton corps a besoin de temps pour se remettre.
Quand peux-tu reprendre le sport, et comment t’y prendre sans risque ? Cet article te dit à quel moment reprendre selon la façon dont tu as accouché, et par quels exercices commencer.
Pourquoi le corps a besoin de temps après l’accouchement ?
Pendant la grossesse et l’accouchement, le périnée, ce groupe de muscles entre le pubis et le bassin, est fortement sollicité. Les abdominaux aussi. Ton corps a besoin de temps pour se remettre.
Après une épisiotomie ou une déchirure du deuxième degré, la cicatrisation complète prend souvent de 4 à 6 semaines. Ta reprise peut donc être plus lente que prévu. C’est normal, et ce n’est pas ta faute.
Il faut environ deux mois pour que l’utérus retrouve sa taille d’avant la grossesse. Pendant ce temps, le volume de sang, c’est-à-dire la quantité de sang qui circule dans le corps, diminue aussi. Si tu as moins bougé pendant la grossesse, ton corps est aussi moins entraîné. Chaque récupération est donc différente : compare-toi à toi-même, pas aux autres.
Quand peut-on reprendre le sport ?
Après un accouchement par voie basse
Après un accouchement par voie basse, la reprise du sport commence en général entre 4 et 6 semaines après la naissance.
Ce délai ne compte qu’une fois que ton médecin ou ta sage-femme t’a donné son accord. Pas de sport avant ce feu vert, même si tu te sens bien.
Après une césarienne
Après une césarienne, il faut compter plus longtemps. La reprise commence en général entre 8 et 10 semaines après la naissance, toujours après l’avis de ton médecin.
Pourquoi plus longtemps ? Parce que l’intervention ouvre le ventre et l’utérus, et la cicatrice met plus de temps à guérir.
Le délai change aussi selon le déroulé de l’accouchement.
| Critère | Voie basse | Césarienne |
|---|---|---|
| Délai repère | 4 à 6 semaines | 8 à 10 semaines |
| Avec épisiotomie | Au moins 8 à 10 semaines | Sans objet |
| Avec forceps | Le délai dépend de leur usage, à voir avec ton médecin | Sans objet |
Prends rendez-vous pour ta consultation postnatale, entre 6 et 8 semaines après la naissance. Un médecin, une sage-femme ou un gynécologue t’examine et peut prescrire une rééducation si besoin. Pour savoir quand la commencer, vois rééducation périnéale : quand commencer.
Quel feu vert obtenir avant de recommencer ?
Avant un sport intense ou à impacts, prends rendez-vous à la consultation postnatale et demande l’accord de ton médecin.
Il examine ton état de santé et vérifie si ton périnée a besoin d’une rééducation. Tant qu’il n’a pas donné son feu vert, ne reprends pas.
Pour le périnée, voici qui intervient :
- Une sage-femme ou un médecin prescrit la rééducation.
- Une sage-femme ou un masseur-kinésithérapeute la réalise.
- Elle est prise en charge à 100 % dans la limite des tarifs de base.
- Pour un appareil, voyez la sélection de sondes périnéales.
Avant de reprendre
- Note le moment où une fuite, une gêne ou une pesanteur apparaît.
- Signale toute fuite urinaire, gêne ou pesanteur au périnée.
- Ne gère pas ces signes seul : demande l’avis du professionnel.
Par quelles activités douces recommencer ?
Commence par la marche à allure modérée, les escaliers ou la natation : ce sont des activités douces, à faible impact.
La marche rapide peut revenir vite, si ton état le permet et si ta sage-femme ou ton médecin est d’accord. Pour doser ton effort, voyez les précautions pour bouger en sécurité.
Pour une séance douce, choisis parmi ces activités :
- La marche, à allure tranquille : peu d’impact sur le périnée.
- Le vélo stationnaire, pédalé sans forcer : il sollicite les muscles avec peu d’impact.
- La piscine, quelques longueurs ou des exercices dans l’eau.
Reprendre pas à pas
-
Commence doucement
Séance courte, allure tranquille.
-
Augmente peu à peu
Allonge ou accélère seulement si la séance précédente se passe bien.
-
Arrête si ça fait mal
Stoppe et demande conseil à un professionnel de santé.
Que faut-il éviter au début ?
Les impacts répétés au sol, comme dans la course à pied ou les sauts, pèsent fort sur le plancher pelvien.
Résultat : ils favorisent les fuites d’urine à l’effort, quand tu tousses, éternues ou portes une charge. Si tu en remarques une, parles-en à ton professionnel de santé.
Tant que la rééducation n’est pas terminée et que ton périnée n’a pas retrouvé un fonctionnement normal, évite :
- la course à pied et le tennis
- le trampoline, les sauts et la danse avec sauts
- les sports collectifs
Pendant les semaines qui suivent l’accouchement, ne porte pas de charges lourdes : l’effort pousse sur le périnée (le plancher du bassin), encore fragile, et peut provoquer des fuites ou une gêne.
Fatigue et règle du 5-5-5 : que faut-il vraiment retenir ?
La fatigue pèse souvent autant que le corps. Elle vient de la grossesse, de l’accouchement, des réveils la nuit et parfois des autres enfants à gérer.
Pour récupérer, fais de petites siestes quand bébé dort, et demande de l’aide à tes proches.
Règle du 5-5-5
Ce que c’est
- Un repère populaire pour caler de courtes pauses dans la journée
Ce que ce n’est pas
- Un protocole médical
- Un remplacement des repères de reprise du sport
Ce qui aide vraiment
- Poser une pause dès que bébé s’endort
- Ne pas attendre d’être à bout pour te reposer
Deux séances de suivi avec une sage-femme, ou une puéricultrice de la PMI qui vient à domicile, peuvent t’aider. Si ta fatigue s’accompagne d’un manque d’entrain qui t’inquiète, parles-en à ton médecin ou à ta sage-femme.
Quand faut-il consulter ?
Si une douleur persiste, ou si tu ne sais pas si ton corps est prêt, demande un avis médical.
Pour les rapports, il n’y a pas de date unique : reprends quand tu en as envie et que tu es à l’aise. Pour les repères, lis les conseils sur la reprise des rapports.
Consulte vite si tu remarques :
- une fuite d’urine, une gêne ou une sensation de pesanteur dans le périnée, à signaler à ton médecin ou à ta sage-femme ;
- des saignements qui reprennent ;
- une cicatrice de césarienne plus douloureuse, très rouge ou avec un écoulement, à faire examiner.
Une fuite ou une gêne qu’on laisse traîner peut s’installer et durer. Consulte tôt : la rééducation du périnée sert justement à régler ça.
Retiens l’essentiel : reprends le sport par étapes, et seulement après l’accord de ton médecin ou de ta sage-femme.
Ton prochain pas, c’est de prendre rendez-vous pour ta consultation postnatale, entre 6 et 8 semaines après la naissance. Tu sauras alors quel sport reprendre, et à quel rythme.
Foire aux questions
Peut-on reprendre le sport en allaitant ?
Oui, tu peux reprendre le sport en allaitant. L’activité physique ne change ni la quantité ni la qualité du lait maternel.
Les règles de la reprise restent les mêmes : il faut d’abord le feu vert de ton médecin ou de ta sage-femme.
Quel est le meilleur sport pour muscler le périnée ?
Aucun sport n’est le meilleur pour muscler le périnée. Ce qui le renforce vraiment, c’est une rééducation prescrite et suivie par une sage-femme ou un masseur-kinésithérapeute. Demande à ta sage-femme ou à ton médecin si une rééducation te concerne.
Le diastasis des grands droits empêche-t-il de faire du sport ?
Non, un diastasis, c’est-à-dire l’écartement des deux bandes de muscles du ventre, ne suffit pas à lui seul à t’interdire toute activité. Demande à un professionnel de santé quels exercices conviennent à ta situation.